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睡眠の質が上がれば人生の質が上がる 熟睡法

1日の睡眠時間を8時間として考えると、人生の3分の1は寝ていることになります。

この3分の1の睡眠の質をどれだけ高めることができるかどうかで、残りの3分の2の時間を有意義に使えるか、そして有意義な人生を送ることができるかが決まるのです。

どうしたら睡眠の質を上げることができるのでしょうか?

睡眠のメカニズム

なぜ眠くなるのか

人がなぜ眠くなるのかという問いに対しては、完全な答えは解明されていませんが、「睡眠が身体と脳を休ませる行為である」ということは確実に言えることです。

私たちは、何もしていないと思っているような時でも、脳は常にさまざまな指令を出し、働きつづけています。ましてや、勉強や仕事をしていれば脳の疲れはそれ以上です。

私たちが朝起きてから寝るまで、脳も体も休まることはありません。

そこで、睡眠をとることで、脳を休ませることによって、次の日の活動のための準備をしているのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠はレム睡眠ノンレム睡眠に分けられます。

REM(Rapid Eye Movement)睡眠は、その名前の通り、眠っている時に、眼球が速い速度で動いている状態のことです。

逆に、激しい眼球の動きが見られない睡眠をノンレム睡眠といいます。

眼球の動きは、脳の活動状態との関係性があり、脳が興奮している時には早く細かい動きを繰り返し、深い睡眠に入るにつれて眼球運動はおだやかになっていきます。

レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で交互にやってきます。

レム睡眠の場合、脳は盛んに活動しており、浅い睡眠です。それに対して、ノンレム睡眠は、脳が休息状態に入っており、このノンレム睡眠をすることで私たちは脳を休めることができるのです。

しかし、だからといってノンレム睡眠だけが必要という訳ではなく、レム睡眠は日中の活動で得られた脳の中の情報の整理を行い、ノンレム睡眠に移行するために大切です。そのため、このレム睡眠とノンレム睡眠の両方を十分とるということができれば、睡眠の質を上げることができるのです。

私たちは寝ている時に夢を見ますが、これも不思議な現象ですよね。この夢というものは、レム睡眠中に見られているということが明らかになっています。

体内時計の周期は25時間

地球の自転が24時間周期で回っているので、1日は24時間です。

しかし、体内時計は1日25時間の周期でまわっているのです。

これは、科学的にははっきりしていませんが、月の引力と関係があるのではないかと言われています。人間は太陽と月の引力の影響を受けていますが、月の1日は約25時間だからです。

ですから、体内時計はリセットしていかないと、1日の体内時計のサイクルが25時間になり、少なくとも1時間ずつずれていってしまいます

体内時計をリセットする方法

私たちは、普通に生活していれば、1日25時間の体内時計を毎朝リセットして、24時間サイクルの振り出しに戻すことができます。

では、どのようにして体内時計はリセットされるのか。

それは、朝日を浴びるということです。日光をあびることで朝であると勝手に認識され、体内時計がリセットされるのです。

どういうメカニズムかというと、目の感覚を伝える視神経が、脳の視床下部という場所で交差しており、そのすぐ先にある視交叉上核という部分が体内時計のリセットに関わっています。

この視交叉上核は、日光の光を感知すると、脳の松果体という場所に電気信号を送り、その情報を受けた松果体は、「メラトニン」という物質を分泌します。

メラトニンは、「時計ホルモン」であり、血液循環を介して、全身に働きます。

このようにして、光を浴びることで体内時計はリセットされるため、

朝を起きて、朝日を浴びるということが睡眠の質を上げるのに必要なポイントになってきます。

あなたの寝起きが辛い理由

現代の多くの人が睡眠に悩みを抱えており、その中には十分な睡眠をとっているのにもかかわらず寝起きが辛いという人も多くいます。なぜ十分な睡眠をとっているのに眠くなってしまうのでしょうか?

この理由として、生活リズムの乱れがあります。

現代人の多くが夜遅くまで仕事をして、寝るのも夜遅くなっています。しかし、それは仕方のないことです。仕事の都合で夜型の生活しかできないという人もいると思います。

何が問題かというと、毎日の生活リズムが違うということです。毎日の就寝時間が同じであれば、私たちの体はその習慣になれて、決まった時間に気持ちよく起きることができるのです。

いつも眠いという人の特徴

日中でも、いつも前日の疲れがのこっていたり、体や脳がまだ眠っているような感覚という人はいませんか?

生活リズムの乱れがひどくて、質の良い睡眠ができたいないとこのような状態になってしまうのです。質の悪い睡眠は自律神経の乱れにつながります。

まずは、1日の決まった時間に睡眠をとるようにこころがけましょう。平日長い睡眠をとれなかったからといって、休日に朝遅くまで寝ていると、再び平日に戻った時に疲れを感じやすくなってしまうので、理想は毎日同じ時間に寝て、起きるという習慣にすることです。

現代人の睡眠時間

実際に私たちがどれくらい睡眠時間をとっているかというかというと、日本の成人の睡眠時間の平均は、平均6.6時間となっています。つまり、大半の人が6~7.5時間の範囲に含まれるということです。

しかし、この数値にはこどもや高齢者も含まれており、仕事が多忙な人などはもっと短いという人も多いことでしょう。

短時間睡眠で知られる天才ナポレオン

歴史でもよく出てくるナポレオンは、その睡眠時間が短かったことで有名です。

ナポレオンは、睡眠時間が3時間だったと言われています。

また、部下にも同じように短時間睡眠を勧めており、「3時間は勤勉、4時間は常識、5時間は怠惰」という言葉を残しています。

さすが天才。5時間睡眠で怠惰なんて恐ろしいですね。

ナポレオンやその他にも多くいる有名人のように、短時間睡眠を実行するのはなかなか難しいですよね。

ですが、さまざまなジャンルの天才が短時間睡眠で成果を上げていたという事実は確かです。彼らは、睡眠を削った分の時間を、勉強に、研究に、戦略にあててきたのです。

ここで私が何を言いたいかというと、無駄に長く寝ることは人生の無駄遣いであって、人生の質を落とすということです。

つまり、質の高い睡眠を必要な分だけとれれば、自分のしたいことに時間をとることもでき、日中の活動効率も上がるため、人生の質が上がるということです。

質の高い睡眠をとるには

  1. 決まった時間に起きる

まずは毎日決まった時間に起床するということがポイントですが、慣れるまでは大変だと思います。

しかし、体が慣れてしまえばそっちの方が体が楽になってくるはずなので、夜どんなに寝るのが遅くても同じ時間に起きるということを心がけましょう。

そして、朝起きたら、朝日を浴びるということを忘れずにしましょう。体内時計をリセットするためです。

朝日でなくても、日光の光を浴びるということが重要なので、設定の起床時間が遅いという方も日光を浴びる習慣にしましょう。

2.絶対に二度寝はしない

二度寝ほど意味のないものはありません。

すでに一回起きている時点で、二度寝して得られる睡眠はかなり浅いものなので時間の無駄です。

効率のよい睡眠をとっても、寝起きが悪いとすべてが台無しになってしまうので注意しましょう。

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二度寝すると夢みることって多くないですか?これは、睡眠がレム睡眠で浅いことの象徴です。

目覚ましによくあるスヌーズ機能も、本当に眠りの質を悪くすることになるので、あまり使うことをオススメできません。

3.昼寝をうまくとる

10分しか寝てないのに1時間くらい寝た気分になるという経験はありませんか?

このような短時間でも質が高く深い睡眠をすることで、脳の疲れをとることができるので、積極的に昼寝はとるとよいです。

しかし、その時に長い昼寝をとってしまうと、本格的な睡眠になりすぎてしまって、その寝起きが悪くなったり、夜の睡眠の質にも影響が出てきてしまうので、5〜15分程度が理想とされています。

仕事や勉強の合間でも、どんなに忙しくても5分間だけ睡眠をとるようにしてみてください。

その後の仕事や勉強の効率が上がって、その5分はそれ以上の時間を生むことになるでしょう。

眠たいと思いながら必死に落ちてくる瞼と戦っている受験生のみなさん、一度開き直って寝ましょう。その状態で1時間睡魔と戦うより、15分寝て、45分勉強する方が100倍良いですよ!

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